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產(chǎn)后多久運動好？快來收好這份運動秘籍

發(fā)布時間：2024-06-26      發(fā)布：管理員      閱讀：

　　生命在于運動，健康在于鍛煉。在運動中尋找快樂，在鍛煉中擁抱健康，這是大多數(shù)人的共識。很多寶媽也是這樣，生產(chǎn)完很在意自己的身材，既想盡快恢復昔日窈窕婀娜的身形，又想保證母乳喂養(yǎng)。但產(chǎn)后多久可以做運動？做什么運動好呢？
　　

哺乳期運動好處多

　　2023年10月，全民健康生活方式行動國家行動辦公室發(fā)布《健康生活方式核心要點（2023）》，提出要隨哺乳期的進程，選擇適宜的有助于身體恢復的活動和運動。
　　適時運動，對于寶媽來說，有利于子宮復舊和惡露排出，促進胃腸的蠕動防止腸粘連，增強腸胃功能減少便秘，預防褥瘡及靜脈血栓形成，促進膀胱排尿功能的恢復、減少感染。同時，運動還能對抗焦慮和抑郁的情緒，改善睡眠質(zhì)量。
　　

寶媽運動科學攻略

　　產(chǎn)后當天可以活動。女性生產(chǎn)后應避免長期臥位，自然分娩6到12小時即可起床活動，剖宮產(chǎn)24小時可下床活動，后續(xù)可以根據(jù)分娩情況和身體狀況循序漸進運動。
　　產(chǎn)后兩天開始做保健操。產(chǎn)后兩天可以結合身體狀況，在醫(yī)生的指導下開始做產(chǎn)褥期保健操，每1至2天增加1節(jié)，每節(jié)做8至16次。
　　以不累、不痛為原則，適當做一些簡單的腰腹部核心肌和盆底肌的功能鍛煉，可以有效緩解生產(chǎn)后腰背疼痛問題，助力產(chǎn)后康復，但月子內(nèi)不宜進行高強度運動或負重勞動。推薦運動：
　　一、站著呼吸。生產(chǎn)后最重要也是最基本的運動是呼吸運動。它不僅能促進血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，有效消除浮腫，還能幫助恢復腹部肌肉。要注意以下要點：
　　雙腳與肩同寬，慢慢將雙手放在肋骨表面；深吸氣至胸部膨脹，雙手自然向外側移動；緩慢呼氣，收緊身體，雙手自然向內(nèi)靠攏。早晚各做10次。
　　二、邊伸懶腰邊左右傾斜。該動作能放松豎脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除腰背部的沉重感。
　　1、平躺，雙手交叉，雙臂向上伸展。
　　2、交叉的雙手向右傾斜，拉伸左側的肌肉。
　　3、恢復原位，反方向重復以上動作。左右交替傾斜，重復做5次。
　　三、平躺提臀。該動作鍛煉臀部肌肉，促進站立、行走能力恢復，幫助惡露排出。平躺，屈膝，雙腳與骨盆同寬，雙手手掌向下，置于地面；慢慢將臀部從地面抬起，維持5秒。再慢慢從背部開始回到地面，重復做10次，每日做兩組。
　　四、產(chǎn)后6周增加運動量。
　　1、開展有氧運動。產(chǎn)后6周的乳母可以開始規(guī)律性的有氧運動，如散步、慢跑等，從每天15分鐘低強度運動開始，逐漸增加強度和運動量至每天45分鐘，每周堅持4至5次。
　　2、進行盆底肌肉鍛煉。產(chǎn)后6周開始是盆底修復的最佳時間。推薦凱格爾運動：（1）收縮，收縮骨盆底肌肉；（2）保持，持續(xù)收縮肌肉8至10秒；（3）放松，充分放松盆底??；每次重復上述動作8至12次，每天3次，持續(xù)至少15至20周，運動需要長期堅持鍛煉才可能見效。
　　五、監(jiān)測和評估產(chǎn)后體重。產(chǎn)后1年內(nèi)是體重恢復關鍵期，建議乳母定期測量體重，在產(chǎn)后6個月至1年內(nèi)逐漸恢復至孕前水平。
　　

寶媽運動注意事項

　　由于生產(chǎn)原因，寶媽身體狀態(tài)可能較為虛弱，因此在運動時更應注意：
　　保護關節(jié)。乳母產(chǎn)后可能會出現(xiàn)關節(jié)松弛的現(xiàn)象。運動時，應該盡量不做單關節(jié)或負重大的動作，如跳躍等。
　　切勿空腹健身。乳母運動應在飯后1小時再進行。
　　哺乳后再鍛煉。乳母也可以在鍛煉前給嬰兒哺乳，避免乳房充盈造成不適。
　　出現(xiàn)不適終止鍛煉。乳母在運動過程中，如果出現(xiàn)任何部位的疼痛或隱痛，頭暈、惡心、嘔吐，呼吸短促，極端疲勞或感覺無力等，都應終止鍛煉。
　　運動著裝要舒適。鞋要輕便、合腳；內(nèi)衣應選擇有支撐能力的；而外衣則應該選擇寬松、舒適，易吸汗、透氣性好的衣物。
　　運動中要適當補水。一般每15至20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質(zhì)的飲料。
　　就運動過程而言，要注重循序漸進。因為孕期及產(chǎn)后激素水平的變化以及身體結構的變化，很多寶媽產(chǎn)后出現(xiàn)腹直肌分離、小腹前突、骨盆前傾錯位等常見的體態(tài)變化。而這些變化就是我們經(jīng)常說的核心不足現(xiàn)象。這個時候，如果盲目去做一些不適宜的運動，很可能讓身體出現(xiàn)越來越多的問題，比如肌肉關節(jié)疼痛、內(nèi)臟下垂、尿失禁、便秘等。
　　要聽從醫(yī)生的建議。每一位寶媽的情況都不盡相同，選擇不適合自己的運動方式可能會造成更大的傷害。切記不要盲目跟風網(wǎng)絡上的指導，直接照搬別人的做法，而是應當在運動前咨詢醫(yī)生。由醫(yī)生結合產(chǎn)后寶媽的個人情況來指導鍛煉方式，并叮囑運動過程中的注意事項。
 

衡水市第二人民醫(yī)院產(chǎn)科二病區(qū)　李巖
轉自《衡水日報》