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產(chǎn)后多久運(yùn)動(dòng)好？快來收好這份運(yùn)動(dòng)秘籍

發(fā)布時(shí)間：2024-06-26      發(fā)布：管理員      閱讀：

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于鍛煉。在運(yùn)動(dòng)中尋找快樂，在鍛煉中擁抱健康，這是大多數(shù)人的共識。很多寶媽也是這樣，生產(chǎn)完很在意自己的身材，既想盡快恢復(fù)昔日窈窕婀娜的身形，又想保證母乳喂養(yǎng)。但產(chǎn)后多久可以做運(yùn)動(dòng)？做什么運(yùn)動(dòng)好呢？
　　

哺乳期運(yùn)動(dòng)好處多

　　2023年10月，全民健康生活方式行動(dòng)國家行動(dòng)辦公室發(fā)布《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》，提出要隨哺乳期的進(jìn)程，選擇適宜的有助于身體恢復(fù)的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。
　　適時(shí)運(yùn)動(dòng)，對于寶媽來說，有利于子宮復(fù)舊和惡露排出，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)防止腸粘連，增強(qiáng)腸胃功能減少便秘，預(yù)防褥瘡及靜脈血栓形成，促進(jìn)膀胱排尿功能的恢復(fù)、減少感染。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能對抗焦慮和抑郁的情緒，改善睡眠質(zhì)量。
　　

寶媽運(yùn)動(dòng)科學(xué)攻略

　　產(chǎn)后當(dāng)天可以活動(dòng)。女性生產(chǎn)后應(yīng)避免長期臥位，自然分娩6到12小時(shí)即可起床活動(dòng)，剖宮產(chǎn)24小時(shí)可下床活動(dòng)，后續(xù)可以根據(jù)分娩情況和身體狀況循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)。
　　產(chǎn)后兩天開始做保健操。產(chǎn)后兩天可以結(jié)合身體狀況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始做產(chǎn)褥期保健操，每1至2天增加1節(jié)，每節(jié)做8至16次。
　　以不累、不痛為原則，適當(dāng)做一些簡單的腰腹部核心肌和盆底肌的功能鍛煉，可以有效緩解生產(chǎn)后腰背疼痛問題，助力產(chǎn)后康復(fù)，但月子內(nèi)不宜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或負(fù)重勞動(dòng)。推薦運(yùn)動(dòng)：
　　一、站著呼吸。生產(chǎn)后最重要也是最基本的運(yùn)動(dòng)是呼吸運(yùn)動(dòng)。它不僅能促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，有效消除浮腫，還能幫助恢復(fù)腹部肌肉。要注意以下要點(diǎn)：
　　雙腳與肩同寬，慢慢將雙手放在肋骨表面；深吸氣至胸部膨脹，雙手自然向外側(cè)移動(dòng)；緩慢呼氣，收緊身體，雙手自然向內(nèi)靠攏。早晚各做10次。
　　二、邊伸懶腰邊左右傾斜。該動(dòng)作能放松豎脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除腰背部的沉重感。
　　1、平躺，雙手交叉，雙臂向上伸展。
　　2、交叉的雙手向右傾斜，拉伸左側(cè)的肌肉。
　　3、恢復(fù)原位，反方向重復(fù)以上動(dòng)作。左右交替傾斜，重復(fù)做5次。
　　三、平躺提臀。該動(dòng)作鍛煉臀部肌肉，促進(jìn)站立、行走能力恢復(fù)，幫助惡露排出。平躺，屈膝，雙腳與骨盆同寬，雙手手掌向下，置于地面；慢慢將臀部從地面抬起，維持5秒。再慢慢從背部開始回到地面，重復(fù)做10次，每日做兩組。
　　四、產(chǎn)后6周增加運(yùn)動(dòng)量。
　　1、開展有氧運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后6周的乳母可以開始規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等，從每天15分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量至每天45分鐘，每周堅(jiān)持4至5次。
　　2、進(jìn)行盆底肌肉鍛煉。產(chǎn)后6周開始是盆底修復(fù)的最佳時(shí)間。推薦凱格爾運(yùn)動(dòng)：（1）收縮，收縮骨盆底肌肉；（2）保持，持續(xù)收縮肌肉8至10秒；（3）放松，充分放松盆底?。幻看沃貜?fù)上述動(dòng)作8至12次，每天3次，持續(xù)至少15至20周，運(yùn)動(dòng)需要長期堅(jiān)持鍛煉才可能見效。
　　五、監(jiān)測和評估產(chǎn)后體重。產(chǎn)后1年內(nèi)是體重恢復(fù)關(guān)鍵期，建議乳母定期測量體重，在產(chǎn)后6個(gè)月至1年內(nèi)逐漸恢復(fù)至孕前水平。
　　

寶媽運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　由于生產(chǎn)原因，寶媽身體狀態(tài)可能較為虛弱，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)更應(yīng)注意：
　　保護(hù)關(guān)節(jié)。乳母產(chǎn)后可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)松弛的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該盡量不做單關(guān)節(jié)或負(fù)重大的動(dòng)作，如跳躍等。
　　切勿空腹健身。乳母運(yùn)動(dòng)應(yīng)在飯后1小時(shí)再進(jìn)行。
　　哺乳后再鍛煉。乳母也可以在鍛煉前給嬰兒哺乳，避免乳房充盈造成不適。
　　出現(xiàn)不適終止鍛煉。乳母在運(yùn)動(dòng)過程中，如果出現(xiàn)任何部位的疼痛或隱痛，頭暈、惡心、嘔吐，呼吸短促，極端疲勞或感覺無力等，都應(yīng)終止鍛煉。
　　運(yùn)動(dòng)著裝要舒適。鞋要輕便、合腳；內(nèi)衣應(yīng)選擇有支撐能力的；而外衣則應(yīng)該選擇寬松、舒適，易吸汗、透氣性好的衣物。
　　運(yùn)動(dòng)中要適當(dāng)補(bǔ)水。一般每15至20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。
　　就運(yùn)動(dòng)過程而言，要注重循序漸進(jìn)。因?yàn)樵衅诩爱a(chǎn)后激素水平的變化以及身體結(jié)構(gòu)的變化，很多寶媽產(chǎn)后出現(xiàn)腹直肌分離、小腹前突、骨盆前傾錯(cuò)位等常見的體態(tài)變化。而這些變化就是我們經(jīng)常說的核心不足現(xiàn)象。這個(gè)時(shí)候，如果盲目去做一些不適宜的運(yùn)動(dòng)，很可能讓身體出現(xiàn)越來越多的問題，比如肌肉關(guān)節(jié)疼痛、內(nèi)臟下垂、尿失禁、便秘等。
　　要聽從醫(yī)生的建議。每一位寶媽的情況都不盡相同，選擇不適合自己的運(yùn)動(dòng)方式可能會造成更大的傷害。切記不要盲目跟風(fēng)網(wǎng)絡(luò)上的指導(dǎo)，直接照搬別人的做法，而是應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)前咨詢醫(yī)生。由醫(yī)生結(jié)合產(chǎn)后寶媽的個(gè)人情況來指導(dǎo)鍛煉方式，并叮囑運(yùn)動(dòng)過程中的注意事項(xiàng)。
 

衡水市第二人民醫(yī)院產(chǎn)科二病區(qū)　李巖
轉(zhuǎn)自《衡水日報(bào)》